잠을 잘 못 자는데 왜 그럴까요 > 자료실

불면증¹⁾ 의 원인은 스트레스, 우울증, 불안장애 같은 정신과적 질환, 커피와 같은 여러 가지 각성물질, 하지불안증후군(Restless Leg Syndrome)²⁾ , 주관적 요인 등으로 매우 다양합니다. 자는 동안 부교감신경이 활성화되어 장도 움직이고, 심장박동도 안정이 되고, 뇌도 편안해져야 하는데, 잠을 못 자면 소화가 안 되어 속도 더부룩하고, 신물이 올라오면서, 변비도 잘 생기게 마련입니다.

자는 시간에 따른 수면 단계

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정상적인 수면은 뇌파의 양상에 따라 몇 단계로 나뉩니다. 깨어 있는 상태에서 활발한 활동을 하던 뇌파는 1단계에 들어가면서 점차 안정되며 잠잠해지기 시작합니다. 이 단계는 눈을 감고 잠을 청하는 정도의 단계이고, 2단계는 살짝 잠든 정도의 상태로, 누가 부르거나 건드리면 깰 수 있는 정도의 옅은 수면 단계입니다. 3~4단계는 서파수면이라 부르는 단계로, 뇌파는 매우 느린 곡선을 그립니다. 이 단계에서는 뇌가 매우 안정적으로 느리게 활동하며 충분히 휴식해 깊은 수면을 취하게 됩니다.

그렇게 1~4단계까지의 수면이 이루어진 뒤, 뇌파는 다시 급격히 빨라져 마치 깨어 있는 상태와 비슷한 모양새를 보입니다. 바로 꿈을 꾸는 것이죠. 뇌가 마구 활동하기 때문에 눈은 감고 있지만 눈동자는 감은 눈꺼풀 속에서 빠르게 움직입니다. 그래서 이 단계를 REM 수면 혹은 꿈 수면이라고 부릅니다. 이렇게 1-2-3-4-REM 수면의 한 사이클이 대개 1시간 30분 정도의 주기로 반복됩니다. 그리고 하룻밤을 자는 동안 보통 사람들은 4~5번의 사이클, 즉 합쳐서 약 7~8시간의 잠을 자게 됩니다. 수면의 초반부에는 주로 깊은 수면인 3~4단계가 많지만, 새벽이 되어갈수록 깊은 수면은 줄어들고 REM 수면이 많아집니다. 따라서 우리는 첫 4시간 정도만 푹 자도 어느 정도 개운함을 느낄 수 있으며, 새벽에 자는 잠은 주로 꿈만 꾸다 만 것 같은 느낌을 줍니다.

불면은 스트레스에 의한 것이 가장 흔합니다. 어떤 종류의 스트레스든 견딜 수 있는 수준이 넘어가면, 자율신경이 흥분되면서 깨어 있게 됩니다. 한번 이런 불면을 경험하게 되면, ‘잠이 안 오면 어떻게 하나’ 하는 불안으로 인해 자율신경이 흥분되고, 이로 인해 불면이 다시 찾아오는 악순환을 겪게 됩니다. 잠을 못 자는 사람들은 종종 잠이 안 와서 잡생각이 떠오르는지, 고민이 많아서 잠이 안 오는 것인지 헷갈리는데요. 전자가 일반적인 불면증이라면, 후자는 근본원인, 즉 고민이나 스트레스, 불안이나 우울, 몸의 불편감 등이 해결되어야 잠을 잘 수 있는 특수한 불면증입니다. 그렇기 때문에 잠을 못 잔다면 그 이유가 무엇인지부터 곰곰이 생각해보야 합니다.

우울증 상태에서는 깊은 수면(3, 4단계 수면)이 줄어듭니다. 1~2단계의 옅은 수면만 있기 때문에 옆에서 보기에는 자는 것 같아도 정작 본인은 거의 못 잤다고 느낍니다. 따라서 우울증이나 조현병 등의 정신과적 질환이 있을 때는 이 질환 자체를 치료해야 불면증이 같이 치료됩니다.

특별한 문제는 없으나 스스로 잠에 대해 너무 예민해져 있는 경우도 있습니다. 자는 시간이 너무 부족하다고 느끼고, 쉽게 잠들고 푹 자야 한다는 생각에 수면에 예민해지는 것이죠. 이런 사람들은 낮에는 잠 못 잔 것을 반추하고, 초저녁만 돼도 잘 준비를 하고 있습니다. 주변사람들에도 조용히 하라고 강요하면서 모든 행동을 잠자는 것에 맞추다 보니, 오히려 잠을 더 못 자게 됩니다.

꿈을 많이 꾼다고 호소하는 사람들도 있습니다. 꿈을 많이 꾸는 것 자체는 병이 아닙니다. 꿈이란 REM 수면단계에서 나타나는 자연스러운 생리과정이므로, 기상하기 얼마 전에 꾼 꿈들은 REM 수면 동안 꾼 정상적인 꿈입니다. 이는 굳이 수면제로 조절하지 않아도 되며, 사실 수면제를 먹는다고 꿈이 줄어들지도 않습니다. 다만 우울증 등이 있을 때는 REM 수면이 늘어나곤 해, 꿈을 많이 꾸거나 악몽을 꾸는 경우 항우울제를 사용하면 우울증의 호전이 일어나고 REM 수면을 억제하므로 꿈을 줄일 수 있습니다. 만약 밤새도록 꿈꾸는 것 같거나, 잠들자마자 내내 꿈을 꾼 것 같다면, 이것은 정상적 REM 수면의 꿈이 아니라 제대로 깊은 잠을 자지 못해 반쯤 깨어 있던 것입니다. 이때는 수면제로 잠이 들도록 유도해주면 효과가 있습니다.

잠자는 동안 이상행동, 이상경험을 하는 경우도 있습니다. REM수면행동장애³⁾ 가 대표적인데요. 우리가 흔히 ‘잠꼬대’한다고 하는 것이 가벼운 형태의 REM수면행동장애입니다. 이때 몸부림을 심하게 치거나, 옆 사람을 때리거나, 몽유병 형태까지 나타난다면 약물치료가 필요합니다.

이와 반대의 현상이 ‘가위눌림’으로, 의학적 명칭은 수면마비(Sleep Paralysis)⁴⁾ 입니다. 그러면 온갖 나쁜 꿈이 그대로 의식되면서도 그 무서운 꿈에서 달아나려 해도 팔다리가 움직이지 않다 보니, 꼼짝하지 못하고 자리에 누운 채 공포에 시달립니다.

잠을 잘 자기 위한 방법으로는 여러 가지가 있습니다. 그중 대표적인 것을 몇 가지 알아보겠습니다.

먼저, ‘광 치료⁵⁾ ’라는 치료법이 있습니다. 인간의 몸에는 생체시계, 생체리듬이 있는데, 광 치료는 이런 생체리듬을 맞춰 기분을 호전시키고 수면주기를 안정시킵니다. 생체리듬을 맞추는 방법에는 빛, 온도, 운동 등 여러 가지가 있는데, 그중 가장 강력한 것이 아침에 강한 빛을 보는 것입니다. 강한 조도를 가진 광 치료도구를 이용할 수 있지만, 우리나라는 햇볕이 잘 비추는 편이라 아침 9시 전에 최소 30분 이상 산책하는 것으로 도움을 받을 수 있습니다. 2주 이상 꾸준히 하는 경우, 약물치료와 유사한 효과를 보인다는 연구도 있습니다.

둘째, 누워 있는 시간을 줄입니다. 보통 잠을 잘 못 자는 경우에는 미리부터 오래 누워 있는 잘못된 습관을 가진 경우가 많습니다. 침대에 누운 채 억지로 잠을 청하려 애쓴다면, 내 뇌는 침대를 편안히 잠드는 장소로 기억하는 것이 아니라 잠을 못 자 뒤척이는 장소로 기억합니다. 좋은 수면습관을 가지기 위해서는 우선 잠을 잘 때만 누워 있는 것이 중요합니다. 저녁에 눕는 시간을 정해놓기보다 많이 졸릴 때 누워보세요. 잠자리에서 책이나 TV를 보거나 스마트폰을 사용하는 것도 피해야 하며, 낮잠은 가능하면 피하되 자더라도 15분 이내로 제한합니다.

졸린다 싶어 누웠으나 느낌상 10~20분 정도 지나도(시계는 보지 않습니다) 잠이 안 오면, 일단 일어났다가 졸릴 때 다시 눕는 것이 좋습니다. 자다가 깼을 때도 마음만 조급해지므로 시간을 확인하지 마세요. ‘벌써 3시네. 지금 잠들어도 4시간밖에 못 자는군. 망했다’ 같은 생각이 들기 때문에 오히려 잠이 더 안 오게 되죠. 물론 처음 1~2주간은 몸이 많이 피곤하지만 점차 호전될 것입니다.

셋째, 술을 피합니다. 알코올이 잠드는 것을 도와줄 수는 있습니다. 특히 여자들의 알코올중독은 불면증이 원인인 경우가 많은데요. 하지만 잠들기 위해 알코올을 이용하게 되면, 두 가지 문제가 생깁니다. 첫 번째 문제는 술에 의존하게 되어 같은 효과를 보려면 사용량을 점차 늘려야 한다는 것이고요. 두 번째 문제는 알코올 성분이 깊은 잠을 방해한다는 점입니다. 알코올은 수면유도기능은 있지만, 오래 잠을 유지하는 것을 방해하는 성질을 가지고 있어서 수면제로 쓰기엔 그다지 좋지 않은 물질입니다.(이 정도 술은 남들도 다 마시지 않나요 참조)

넷째, 자기 전에 과한 운동은 피합니다. 운동은 불면증에 도움이 되지만, 잠자기 1~2시간 전에 하는 운동은 오히려 몸을 흥분시켜 잠 오는 것을 방해합니다. 잠자기 3시간 전에는 운동을 마무리해주세요. 대신 낮에 40분 정도 땀날 정도로 운동하거나, 자기 전 간단한 스트레칭이나 맨손체조 같은 가벼운 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 물론 잠자기 전 과도한 식사도 좋지 않습니다.

다섯째, 잠자리는 충분히 어둡고 조용해야 합니다. 이는 수면환경의 기본인데도 의외로 지키지 못하는 사람들이 많습니다. 너무 컴컴하고 조용하면 오히려 잠이 더 안 온다고 TV나 라디오를 켜고 잠드는 행위는 수면에 악영향을 줍니다. 요즘엔 잠자리에 누워 스마트폰을 하는 사람들이 많은데, 이 역시 눈앞에 전구를 켜놓고 있는 것과 같습니다.

마지막으로, 수면제에 관해 짚고 넘어가겠습니다. 수면제는 제한적으로 사용되어야 하며, 지나치게 의존하는 것은 좋지 않습니다. 그러나 수면제에 대한 막연한 두려움은 버릴 필요가 있습니다. 한번 먹으면 평생 먹어야 할지 모른다는 불안감에 정작 수면제를 복용한 후 2~3일 만에 끊어버리는 경우가 많은데요. 이럴 경우 불면증의 치료에 전혀 도움이 되지 않습니다. 일시적인 불면증인 경우에는 약을 짧게 먹는 것이 좋겠으나, 최소 수개월 정도를 거쳐야 치료되는 사람도 있고, 잠을 억지로라도 재우는 것이 더 중요한 조울증, 우울증 환자들도 많습니다.

물론 수면제에는 한계가 있습니다. 수면제를 먹고 자는 잠은 개운하지 못하다는 이야기를 흔히 하는데요. 수면제는 대개 수면유도, 즉 수면 1~2단계까지만 촉진해줄 뿐이며, 실제 깊은 수면까지 유도하진 못합니다. 그래서 수면제를 먹고 자면 억지로 잔 것 같고, 아침에 피곤함이 남으며, 꿈도 줄어들지 않습니다. 오히려 수면무호흡증이나 코골이로 못 자는 사람은 수면제를 먹으면 무호흡이 심해져 더 잠을 못 자게 되고, 호흡 억제까지 올 수 있으므로 주의해야 합니다.

막연하게 “수면제 좀 주세요” 하며 약을 요구하는 경우가 많은데, 수면조절은 다양한 약물의 조합으로 이뤄지며, 특정 수면제만 먹게 되면 수개월 이후 의존성이 나타나는 경우가 많습니다. 따라서 처음부터 제대로 된 치료를 하는 것이 중요합니다.

많이 처방되는 수면제 중 졸피뎀(Zolpidem, 상품명 스틸녹스, 졸피람, 졸피드 등)이 있습니다. 효과가 좋고 처방이 간단해 많이 사용되고 있습니다. 그러나 이 약을 복용하고 잠들기 전까지의 시간 동안 일시적으로 필름이 끊기는 것 같은 양상이 나타나기도 합니다. 밤에 갑자기 전화를 하고 싸우거나 갑자기 폭식을 하고 잠자리에 든 후 다음날 하나도 기억이 안 나는 증상이 그것입니다. 이런 증상은 복용량을 줄이거나 수면제 종류를 바꾸면 사라집니다. 그 밖에도 졸피뎀을 복용한 사람은 심리적 의존이 잘 일어나기도 하므로, 정신과의사의 관리하에 소량 투여하는 것이 좋습니다.