우울증 극복을 위한 노력 > 자료실

• 자기 자신을 사랑하자
• 조금 나쁜 일을 해도 괜찮다
• 내 탓이 아니다
• 햇볕을 많이 받고 밝은 곳에서 지내자
• 규칙적인 생활을 하자
• 생각의 틀을 바꿔보자
• 애완동물이 도움이 되기도 한다
• 우울할 때는 아무것도 못 하고 있는 자기 자신을 한동안 허용해주어야 한다

우울증(depression)

자기 자신을 사랑하자

우울증이 있으면, 흔히 자존감이 내려가고 자기 자신에 대해 부정적으로 생각하게 됩니다. ‘난 안 돼’ ‘내가 뭘 하겠어?’ 같이 스스로에게 상처를 주는 생각들이 많이 떠오르죠. 이 세상에 가장 소중한 사람은 부모도, 남편이나 애인도, 아이도 아닌 나 자신입니다. 우울한 사람들은 자꾸 주변 눈치를 보게 되고, 자신이 희생하는 것을 당연하다는 듯이 받아들입니다. 우선은 나를 생각하고, 나에게 손해되는 것은 거절할 수 있어야 합니다.

조금 나쁜 일을 해도 괜찮다

우울한 사람들은 자기도 모르게 착한 사람 콤플렉스를 가지고 있는 경우도 많습니다. 남들 보기에는 전혀 나쁜 일이 아닌데도 스스로 그런 일을 하면 엄청나게 나쁜 사람이 될 것 같아서 당연한 일도 못 하곤 합니다. 그러나 나를 위하는 것은 나쁜 일이 아닙니다. 사람들에게 욕을 먹을 것이라 생각한 일이 아무 일 아닌 경우도 많습니다. 우울한 사람들은 다른 사람의 반응에 너무 신경을 많이 씁니다. 나쁜 이야기를 듣더라도 용기 내어 하고 싶은 이야기를 하고 행동해보면, 의외로 다른 사람들은 별 이야기가 없는 경우가 많습니다. 그런 사실을 알게 되면 마음이 훨씬 편안해지고 가벼워질 수 있을 것입니다. 모든 사람들을 배려하고 신경 쓰며 살다 보면 인생이 너무 피곤하죠. 가까운 사람에게만 좋은 사람이 되어도 충분합니다.

내 탓이 아니다

이별이나 상실에 의해 우울증이 생긴 사람들은 상황을 전부 자기 탓으로 돌리는 경우가 많습니다. 정신분석학에서는 헤어진 상대방에 대한 분노가 무의식적으로 바뀌어 자기 자신을 공격하게 되는 것으로 이해합니다. ‘왜 나를 버리고 떠났어’ ‘왜 나만 두고 죽었어’라는 분노의 감정이 무의식중에 도덕적인 관념에 의해 자기 자신을 공격하게 되는 겁니다. 내가 잘못해서 떠난 것 같고, 나 때문에 죽게 된 것 같은 느낌이 들어 자책감이 들고 우울해지는 거죠. 가장 좋은 치료방법 중 하나는 자신이 느끼는 것을 친구나 가족들과 나누는 것입니다. 이야기를 하다 보면 마음도 정리되고, 분노 등의 감정이 표현되어 안정을 찾고, 자신이 잘못 생각했던 것들도 이해하고 공감받을 수 있습니다. 힘들 때는 다른 사람에게 기대는 것이 자연스러운 것입니다.

햇볕을 많이 받고 밝은 곳에서 지내자

우울하면 아무것도 하기 싫어집니다. 우울할 때는 어두컴컴한 방에서 이불을 뒤집어쓴 채 누워, 아무런 활동도 안 하게 되죠. 이럴 때는 기분 좋았을 때를 떠올려보세요. 기분이 좋을 때는 활동도 많아지고, 먹고 싶은 것도 생기고, 여행 가고 싶은 곳도 생기고, 밝은 곳에 있게 됩니다. 이런 원리로 이루어지는 치료가 광치료입니다. 광치료 기계로 아침에 아주 밝은 빛을 1~2시간 정도 쐬는 것입니다. 기계가 없더라도 아침에 햇볕을 30분 이상 받는 것이 충분한 효과를 줄 수 있습니다. TV를 볼 때도 웃을 수 있는 프로그램을 보는 것이 좋습니다. 자꾸 웃는 것이 기분을 좋게 하니까요. 기분이 좋아서도 웃지만, 반대로 웃다 보면 기분도 좋아지게 마련입니다.

규칙적인 생활을 하자

우리 몸에는 생체리듬이라는 것이 있습니다. 규칙적으로 잠을 자서 수면 사이클을 유지하는 것이 기분을 좋게 만들어줍니다. 또한 영양이 골고루 함유된 식사를 규칙적으로 하는 것이 에너지를 회복하는 데 도움을 주죠. 운동 등을 규칙적으로 하는 것도 우울감을 줄여줍니다. 가능하면 하루하루를 일정한 리듬과 계획을 갖고 생활하는 것이 좋습니다.

생각의 틀을 바꿔보자

우울할 때 즐거운 일을 하거나 즐거운 상황을 상상할 줄 모르는 사람들이 정말 많습니다. 이들은 오직 일, 삶의 목표, 피곤한 인간관계만 있을 뿐 삶의 즐거움 같은 것은 모른 채 살아온 경우가 많습니다. 따라서 단순화된 인지구조를 넓혀주는 경험이 필요합니다. 여행이나 예술 등이 생각의 틀을 바꿔줄 수 있습니다. 인간의 정체성은 ‘자신이 좋아하는 것’으로 이뤄져 있는데, 인생의 어느 순간부터 남들이 좋아하는 것으로 내 정신을 메우게 되죠. 자신의 정체성을 찾기 위한 첫 시도로서 내가 가장 좋아하는 음식이나 이성, 게임 등을 상세하게 묘사해보세요.

애완동물이 도움이 되기도 한다

가벼운 우울이나 무기력 상태에는 애완동물이 도움이 될 수 있습니다. 물론 심한 우울상태에서는 애완동물이 부담이 될 수 있으므로 가능하면 피해야 합니다.

우울할 때는 아무것도 못 하고 있는 자기 자신을 한동안 허용해주어야 한다

하다못해 다리가 부러져 깁스를 하더라도 6주 동안은 꼼짝도 못 합니다. 그러니 우울증이 와서 내가 가족을 위해 아무것도 못하고 있다고 너무 자책하지 마세요. 원래 아프면 아무것도 못하는 겁니다. 우울증은 병 자체가 스스로를 자꾸 자책하게끔 만드는 성향이 있어서, 주변에 더 미안해지고 마음이 무거워지는데요. 실컷 쉬고 많이 도움을 받아서 우울증에서 벗어난 다음 신세 진 것을 다 갚아주면 됩니다. 이때 나를 지지해줄 사람, 돌봐줄 사람, 속상할 때 얘기 들어줄 사람들이 필요합니다.